A todo el mundo le encanta viajar, pero los preparativos e imprevistos que surgen cuando estás de viaje pueden provocar mucho estrés. Conoce estos 5 ejercicios de respiración para aliviar la ansiedad en los viajes.
Seguramente ya conoces los momentos de un viaje que son los más tensos para ti.
Puede ser organizarlo todo para que cuadre perfectamente (transportes, hoteles, actividades…), quizá lo que te provoca más ansiedad es tener que llegar al tren a la hora correcta, no perder un avión, el despegue o que se retrasen tus maletas.
Si viajas con niños sabrás que siempre ocurre más de un imprevisto y que los viajes en ocasiones pueden ser más estresantes de lo que deberían.
Sea cual sea el motivo por el que tus pulsaciones empiezan a subir y sientes que te estás poniendo de los nervios, te aseguro que un par de minutos respirando conscientemente, te ayudarán a volver a tu estado natural.
5 Respiraciones de yoga para aliviar la ansiedad de viajar
A continuación te dejo una lista con las respiraciones yóguicas (pranayamas) que te ayudarán a aliviar la ansiedad y el estrés que provoca un viaje.
Antes de cualquier práctica respiratoria debes cuidar primero tu postura: Sentarte en una silla con los pies apoyados, la columna bien erguida, los hombros relajados y las manos descansando sobre tus piernas.
También puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas de forma simple, facilitando la postura con un cojín en los isquiones, que te ayudará a erguirte sin esfuerzo.
Respiración cuadrada
La respiración cuadrada (o Sama Vritti Pranayama), es muy sencilla y puedes hacerla en cualquier lugar. Es una de las mejores respiraciones de yoga para aliviar la ansiedad en los viajes.
Se trata de imaginar que dibujas un cuadrado con tu respiración, usando la inhalación, la exhalación y la retención.
¿Cómo realizar la respiración cuadrada?
Recuerda buscar la posición adecuada de tu columna
- y para comenzar debes inhalar en 4 tiempos.
- Cuenta mentalmente hasta cuatro mientras inspiras.
- Cuenta otros cuatro tiempos reteniendo el aire con los pulmones llenos.
- Exhala lentamente en cuatro tiempos.
- Retén la respiración con los pulmones vacíos (como cuando estás aguantando en apnea).
- Vuelve a inhalar en cuatro tiempos y repite todo el cuadrado.
Ujjayi Pranayama
Ujjayi o Respiración oceánica, es una técnica de respiración que te llenará de energía y te devolverá el equilibrio. Es para mí una de las mejores respiraciones y sus beneficios son múltiples.
¿Cómo hacer Ujjayi Pranayama?
Para realizar esta respiración debes volver a esa postura correcta, con la columna alargándose desde la base hacia el cielo.
El nombre de esta respiración se da porque su sonido es como el rumor del mar y para entender mejor esta técnica y poder emitir ese rumor de mar con tu respiración haz lo siguiente:
Imagina que quieres empañar un cristal que está frente a ti. Puedes poner tu mano justo frente a tu boca y hacer el gesto de exhalar «empañando» tu mano.
Eso es lo que harás en ujjayi pranayama, pero a diferencia de antes, tu respiración es sólo por la nariz. Vas a «empañar» tu mano con el aire de tu nariz.
Una vez pruebes esto, conocerás el sonido que esperamos hacer con la respiración oceánica.
- Relaja tus manos, prepara tu columna y cierra ligeramente la glotis (la zona d etu laringe donde se encuentran las cuerdas vocales).
- Inhala profundamente, llenando tus pulmones de aire.
- Exhala por la nariz imaginando ese cristal delante de ti que debes empañar.
- Inalaha nueva mente por la nariz y repite esa exhalación controlada y profunda.
- Tu diafragma se encargará de empujar hacia arriba y sacar todo el aire, aquí es donde sientes el rumor de mar subiendo y saliendo por tu garganta y nariz.
Es una gran herramienta de respiración para aliviar la ansiedad en los viajes o en cualquier situación de estrés en la que te encuentres.
Respiración alterna
Esta técnica de respiración ayuda a equilibrar en gran medida la energía interna y a desbloquear los fosas nasales.
Se trata de respirar primero sólo por una fosa nasal, ayudándonos de nuestra mano para controlar la entrada, retención y salida del aire.
¿Cómo hacer la respiración alterna?
Comienza buscando la postura correcta, prepara la mano derecha para realizar el ejercicio.
- El dedo pulgar tapará la fosa nasal derecha y los dedos meñique y anular se encargarán de tapar la fosa nasal izquierda.
- Primero tapa fosa nasal derecha para inhalar por la izquierda.
- Retén unos segundos el aire y tapa fosa nazal izquierda, soltando la derecha.
- Exhala por la fosa nasal derecha.
- Inhala ahora por la fosa nasal derecha.
- Retén el aire y exhala por la fosa nasal izquierda.
- Esta sería una vuelta de la respiración. Puedes repetir entre 5-8 veces este lado.
- Repite este mismo ciclo pero empezando con la fosa nasal izquierda tapada e inhalando por la derecha.
Notarás cómo la respiración alterna te ayuda a mejorar el paso del aire por tu nariz y a la vez calma tu mente, liberando las tensiones que te pueden producir estados de ansiedad y estrés.
En los viajes largos y sobre todo en los que tienes coger aviones, la respiración alterna es una gran herramienta.
Respiración en tres fases o tres tiempos
Esta técnica de respiración te ayudará a desbloquear la energía y las tensiones que acumulas.
Es muy beneficiosa a la hora de tratar problemas de ansiedad, ya que obliga a mantener el foco en el punto al que se dirige el aire y va soltando poco a poco emociones estancadas.
Primera parte: bajo el ombligo:
- Para realizarla pon tu mano derecha en tu viente, justo debajo del ombligo. Será este el primer punto al que dirigirás la respiración.
- Inhala y siente cómo tu mano se expande y se aleja.
- Exhala lentamente por la nariz.
- Sigue un ritmo que para ti sea cómodo, inhalando y exhalando profundamente siempre dirigiendo el aire a ese primer punto.
- Puedes hacer cuatro o seis respiraciones y pasar al siguiente punto.
Segunda parte: entre obligo y diafragma
- Ubica ahora tu mano en el punto que se encuentra entre el ombligo y el diafragma.
- Inhala llevando el aire a esta zona. (Si te cuesta sentir ese aire, imagina que lo llevas allí).
- Exhala lentamente y repite las veces que necesites antes de pasar al siguiente punto.
Tercera parte: en el centro del pecho
- Busca con tu dedo índice el punto central en tu pecho, justo donde puedes tocar el esternón.
- Dirige ahora tu respiración a esa zona y continua con el ejercicio hasta que notes cómo se suaviza todo tu cuerpo.
- Al acabar con esta serie, respira de forma profunda llenando desde el primer punto hasta el último y descansa.
La respiración en tres fases o tres puntos, es una técnica respiratoria ideal para aliviar los síntomas de la ansiedad. Puedes hacerla sentada en una silla (mientras estás en el avión, el tren o esperando en una estación o aeropuerto).
Y si sufres ansiedad te recomiendo que la practiques también en tu casa, tumbada en la cama o en una alfombra.
Notarás que esos tres puntos se desbloquean con más facilidad y tu estado final es de pleno equilibrio.
Respiración con el Mantra OM
Seguramente conocerás este mantra tan beneficioso y lleno de significado.
Respirar cantando el Om es una manera rápida de volver a tu naturaleza más equilibrada y vibrar con frecuencias más elevadas.
Aquí tienes un artículo con más información sobre este mantra, sus beneficios y su bonito significado: Qué es Om y por qué lo cantamos.
Este mantra ayuda a calmar el sistema nervioso y es muy beneficioso cuando estamos estresados o tenemos que preparar un viaje que nos provoca ansiedad.
Vídeo de las 5 respiraciones de yoga para aliviar la ansiedad en los viajes
A continuación tienes un vídeo práctico con las respiraciones anteriores. Espero que las tengas siempre a mano cuando necesites aliviar la ansiedad en los viajes y volver a la calma.
Deseo que puedas viajar mucho, con calma y con la atención puesta en aquello que te gusta y te hace feliz.
Ser un viajero más consciente y en equilibrio es sólo cuestión de respirar bien, en el momento correcto. ¡A disfrutar!